周刊(第10期):“忘记目标,专注于体系”

2022-03-19
6分钟阅读时长

引言:本期聊一聊《掌控习惯》这本书里提到的养成习惯的方法论。我读下来一个最深的感受是:越不需要“坚持”就能做下去的事情,才越能长久做下去。


“忘记目标,专注于体系”

“忘记目标,专注于体系(Forget About Setting Goals, Focus on the system Instead)”是出自《Atomic Habits》(中文名《掌控习惯 》)一书的一句话,个人认为这是本书最重要的一个观点。

要做成一件事情,只是依靠简单的设定目标,是远远不够的,更重要的是建立一套体系,促进事情的良性循环,最终让事情发生;反之,如果一件不好的事情,经常重蹈覆辙,其根本原因也是从未改变导致这种状况一再发生的体系。如果没有建立一套体系,所做的一切只是治标不治本。

这里说的“体系”,在作者的话语中就是“习惯”,作者列出了培养良好习惯的四个步骤(提示、渴求、反应和奖励):

  • 1、提示:让它显而易见。

  • 2、渴求:让它有吸引力。

  • 3、反应:让它简便易行。

  • 4、奖励:让它令人愉悦。

作者将这四个步骤,总结在习惯循环(habit-loop)里,如下图:

习惯循环

这四个步骤缺一不可,任何一个环节做的不够的话,就难以形成习惯:

  • 消除提示,习惯形成循环永远也不会开始。
  • 降低渴求,就不会有足够的动力去行动。
  • 让行动变得困难,将无法付诸实施。
  • 如果奖励不能满足欲望,那么未来就没有理由再这样做了。

没有前三步,就不会有任何行为发生。没有这四个步骤,任何一种行为都不会得以重复。

1、提示:让它显而易见

在日常行为中,“原动力经常被高估,而环境的作用往往被低估”,比如经常会认为树立一个远大的目标,坚持做下去就好;而现实的情况是,行为是环境中人的函数:

B(行为)=f(函数)[P(人),E(环境)]

即有怎样的行为,除了和人有关系之外,还和环境有重要的关系。

环境函数中,常见的两个提示是时间和地点。比如

  • 同样摆放在超市的东西,更容易被接触到、更显眼的商品,被购买的概率会更高。
  • 据书中列举的越战士兵的统计显示,在离开越南战场之后,毒瘾戒除率大大提高,因为生活环境发生了彻底的改变。

这一定理给的提示是:

  • 假如不需要经常自我克制的话,做起来就会更容易。所以,没错,毅力、勇气和意志力是取得成功的要素,但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人,而是创造一个有纪律的环境。
  • 消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示,比如要少玩手机就想办法远离手机;反过来,想养成好习惯比如多喝水,就把水杯放在易接触的位置。

2、渴求:让它有吸引力

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为——吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。每当你预测一个机会会有回报时,你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。当你获得奖励时,大脑中激活的奖励系统,与你期待奖励时激活的系统是同一个。这就是对一种体验的期待往往比体验本身,更令人感到愉悦的原因之一。

这就引出了“喜好绑定”的原理:把你需要做的事与愿意做的事绑定。比如想培养健身的习惯,那么可以让自己在健身的时候同时看喜欢看的视频做为奖励。

3、反应:让它简便易行

《精益求精》一书里举过这样的例子:“日本公司强调为人所知的‘精益生产’理念,坚持不懈地努力寻求从生产流程中去除各种浪费,直至重新设计工作环境,使得工人们的身体不必转来转去,从而避免为拿工具而浪费时间。结果是日本工厂比美国工厂效率更高,产品更可靠。“

作者将这样的策略称为”因减而加“:寻找生产线上的每一个阻力点,予以清除。这样减少了无用功,反过来就增加了效率。

与之类似的,有”两分钟法则”:当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。这样的策略也有另一个原因:它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房,哪怕只在那里停留两分钟,你就是在为你的新身份投赞同票。

4、奖励:让它令人愉悦

保持习惯的关键是要有成就感,哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号,它表明你的习惯有了回报,你为此付出的努力是值得的。比如,把要做的事情列成一个todo列表,完成一件划掉一项,看到todo上的事情全部划掉就是一种“奖励”。

取得进步令人满意,借助于视觉量度,如移动曲别针、发夹或弹珠,你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是,它们强化着你的行为,并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式:食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条,甚至书籍中的页码等等。

作者做的总结表格

作者将根据以上四个步骤如何养成好习惯以及戒除坏习惯的方法,总结在下面的表格里。

怎样养成好习惯

养成好习惯

怎样戒除坏习惯

戒掉坏习惯

我的实践

  • 为了减少睡觉前看手机,以及睡醒之后看手机的时间,我的做法是睡觉前把手机放在远离床头的地方。(避免坏习惯就让它难以被接触)。
  • 跑步时使用running_page这个项目来记录、展示我的跑步数据,一目了然也会带来更多的成就感。(奖励习惯)。
  • 年纪越大,越发现需要“坚持”去做的事情,很难做得长久。因为一提到需要“坚持”,很大原因是因为其中有阻碍、没有正反馈等等,这些都可以在上面四个步骤里找到答案。越不需要“坚持”就能做下去的事情,才越能长久做下去。所以,以后再遇到事情发现做不下去时,第一反应不应该再是什么意志力不够等原因,而是要从上面几个步骤里找到是哪里出了问题。是不够显而易见?不够有吸引力?不够简便?奖励不够?不够愉悦?

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